冰山一角

前言

从小到大，我们总会有意识的改变自己的行为，小时候老老实实做功课，为了能多要一点零花钱；长大了要减肥要戒烟……很多时候，我们发现自己不具备完全的自我控制能力，不能控制自己的行动和内心，不能调节自己的思维、情绪和冲动。遇到失败时，我们甚至可能认为，那些是无法由自我改变的 —— 就如动物的本性一般，或归咎于自己的意志力不够。而实际上，塑造自己的行为是一种技能，和其他技能一样，需要不断地练习才能进步，没有人天生就在这方面有高超的技能，同时它并不会由意志力、性格等个人因素产生决定性的影响。

每种技能都有获得与练习的方法，本文的目的就是向大家阐述这些方法。当技能娴熟了以后，即使任务在变化，还是能够成功完成 —— 林丹的每一场比赛一定是不同的，但他都能赢。你拥有了导向行为技能后，能在今后生活的每一个方面派上用场。

正如前文所说，很多人觉得自我控制的成功者在于“意志力”更强。但实际上，好好想想，你所有的情况下意志力就不够吗？有很多人在上课时坐立不安，但是在游戏厅却能憋尿数小时；有人能控制饮食，保持苗条身材，却无法控制自己抑郁的情绪……因此，不能一概用“意志力”来解释。所有的行为都是与环境相关的，在某些环境下，你可以拥有很好的品质，但是在其他一些环境却不行。

此外，还有人觉得自己的那些看似”无法改变”的行为来自于自己的“本性”，不愿意改变 —— 这完全是用来保持原有行为的借口，因为塑造行为纯粹是一种技能而已，并不是你内心的一部分，你可以在合适的时候使用它，而你需要放松时可以不使用它，让自己享受一些即时的快乐。有了控制自己的能力，生活会更加精彩。

行为的三个阶段

任何一项行为可以分为三个阶段：前提 —— 行为 —— 后果。每项都对行为本身产生直接影响。

• 前提：发生行为的环境，当时的感情，或者相关前提事件。比如，在一个大家都吸烟的场合，即使你现在正在戒烟，那么你也会很容易复吸。
• 行为：这就是你需要改变的。很多行为是自动化的，比如你学会骑自行车以后，你能不经思考的骑车，不良的习惯也如此。顺便说一句，如果你需要消除某一种行为，粗暴的禁止并没有多好的效果，重要的是找到一种替代行为。数据证明，用修剪指甲代替咬指甲，能明显的降低咬指甲的频率。
• 后果：行为带来的愉悦后果让这项行为保持下去。贪吃让自己大快朵颐，咬手指能减轻压力，

没有单纯发生的行为，所有的行为都有一定的背景。因此，当描述一项行为时，用这样的句式：“当……时，我……”，一开始多数人不习惯这样做。有社交恐惧症的人可能会这样说：“我是一个内向的，腼腆的人，不愿意和人打交道”，但是他却忘记了在面对熟悉的人时，他话比谁都多。应该这样描述：“当我面临陌生人时，我很腼腆”。

要塑造自己的行为，从三个阶段中的任何一个入手都可以。改变前提后，我们可以建立新的行为（或消除不良行为）；行为时我们可以使用其他行为来替代原有行为；减少不良行为带来的愉悦能减少行为再次发生的可能性。现在，我们已经对行为有了一些新的认识，但要成功塑造行为，计划是最重要的。

计划

计划过程包含三部分：

首先，明确目标。目标是什么，在什么情况下发生，发生问题行为之前发生了什么事情，或者有什么样的情绪？明确目标的同时，更要明确前提，在目标中应当包含前提，如：“一个人呆着的时候，不要看电影而是学习”。另外，问题有两类，希望自己去做某事，或者希望自己不做某事，你应该把希望自己做某事做为目标。比如说希望自己不要太晚睡觉，那就应当把“12点前睡觉”做为目标。

其次，找到达成目标过程中的困难。再次强调，自我导向是一种技能，别指望自己能够通过爆发性的改变瞬间学会这项技能，你梦想过你一天就能达到高尔夫一杠进洞吗？在学习的过程中，会遇到很多问题，会有失误甚至倒退，不要放弃。困难有两类：诱惑和缺乏信心。诱惑往往是错误行为建立的重要前提，当你看到美味时，就忘记自己的体重了；当有人递给你烟时，就忘记自己正在戒烟了。你需要列出所有的诱惑环境，给出解决方案，这样才不至于面对突如其来的诱惑而失败。

最后，选择目标。很多时候自我导向失败的原因来自中途放弃目标，许多行为的塑造来自短期利益和长期利益之间的冲突。吸烟的当时有快感，但是却带来慢性疾病的风险；拖延则是闲适这个短期收益和取得成就的长期收益之间冲突的结果。如果我们在开始之前没有考虑清楚自己的目标，很容易半途而废 —— 当短期利益到达眼前时，自己被蒙蔽，放弃长期利益。为了更好的选择并且保持目标，你需要做两件事情：1. 列出一张清单，上面写了所有的短期和长期的得失。它能帮你明确目标并且找到困难 2. 激励自己，考虑为什么改变的好处对你很重要，以及改变的坏处不如你曾经认为的那么严重。

你的目标应当是具体、有一定弹性的，并且需要根据自己的进展不断调整。

记录

计划完成以后，别忙着正式开始，在此之前，需要有一个记录阶段。

记录就是自我观察的阶段，为什么需要自我观察？因为自我认知是成功改变自我的关键。当你仔细的观察自己的目标行为时，你会十分吃惊，因为事情完全不是你想得那样。

很多时候，我们的记忆受自己的情绪影响，（《记忆碎片》的主人公便是一个典型），有时是因为没有从一开始就保持观察，有时会受我们“希望记住的事情”的影响，有时发展出了错误的记忆，却坚信那是对的。还有时，我们并不想准确的记住！体重超标的人往往不记得自己吃了过多的食物，却把责任归咎到“消化缓慢“、”基因影响“等原因上。

既然回忆如此不可靠，那我们应当如何记录？

使用结构化日志。

前文已经说过了，行为分三个阶段，你需要分别记录它们 —— 详尽并准确地。举个例子，某个有社交恐惧症的人的日志可能是这样：

前提	行为	结果
在去工作的路上碰到同事 被拉去参加聚会，很多人 在聚会有异性过来打招呼	假装没看见，走过 和认识的人在角落呆着 紧张的不敢说话	担心他发现自己故意避开他 周围有很多人，可是我一个都不认识，有点恐慌 觉得自己太没用了

记录这些的最大作用就是明确计划过程中的三点：让目标更具体，找到所有困难，让自己充满自我改变的动力。一定要立即记录 —— 我们的记忆如此不可靠，发生了目标行为以后，立即停下手头所有的事情，开始记录，不要羞于记录一些内心想法。记住，如果你的记录是有失偏颇的，那么你的执行一定会偏离得更远。

具体一点来说，每一栏都回答如下的问题：

• 前提：什么时间，和谁，在哪，做什么？对自己说了什么，行动之前的想法和感觉如何？
• 行为：你具体做了什么，当时感受如何？有没有对自己说什么？
• 后果：结果怎样？自己的感受如何？是愉快的还是不快的？

记录能让你发现哪些情境会对行为产生影响，能让你思考为什么一直在做这项固定的事情，并且相关的分析能让你对行为的兴趣转移到对行为产生影响的因素上来。比如说一个饮酒过量的人开始记录以后，才发现每次饮酒过量是为了逃避现实的压力，或者是有了不顺心的事情；一个咬指甲的人发现自己不仅仅会在紧张的时候咬指甲，而且在手指没事可做的时候也会咬。发现这些是改变行为的关键。

记录一定要严格，要区分“准备做某事”和“开始做某事”的区别，很多人对自己说：我要去学习了，然后开始记录，而事实上他用了半个小时准备学习环境，吃“学前点心”，真正学习的时间只有十五分中。此外，要保持“积极”的记录，不少人的导向动力来自内疚或者对自己的失望，他们往往会只记录自己的失败，而不记录自己的成功，这是错误的，不管你的成功或者进步多么微不足道，一定要记下来，这些记录能让你有动力继续执行计划。

如果你仍然很难保持有效的记录，这可能是你的精力不够集中或者长期以来很少注意自己。很多无意识的动作会让你很难记录，比如抖腿。你可以使用一种简单的训练方法：每天花十分钟时间，专门用来抖腿，意识到抖腿的每一个细节，这样你就能在平时发现它了。此外，有一些人长期以来都很少注意自己，甚至对镜子里的自己都感到陌生，那么你依然可以训练：1. 看镜子里的自己 2. 听自己的录音 3. 看自己的录像。

最后，还有一项很有意义的发现：多数时候，记录就足以让行为改变。你一定有这方面的体会：当你停止关注你的体重（或者每日吸烟根数），那么你的行为又会悄然倒退到记录之前的状况。

小结

本文是《塑造自己的行为》的第一部分，是阅读《自我导向行为》的读书笔记，主要介绍了行为塑造为何是一种技能、行为的三阶段，以及计划和记录这两个用于改变行为的前置步骤。接下来的文章会从行为本身的三个阶段入手，让你直面行为过程，改变自己的行为。如果你想获得及时的更新，请订阅我的blog。

你是否同意塑造自己的行为是一项技能？你成功改变过什么行为？当时你用到了什么技术？你对计划和记录两个阶段有什么疑问吗？欢迎在文后留言讨论。