冰山一角

如果你仔细地阅读了前面两篇文章（一）（二），并且进行可实践，那你已经为塑造自己的行为打下了基础。你已经明白任何一项行为的产生步骤，同时你也知道如何观察自己，找到行为的前提。所有行为塑造都指向共同的目标：建立期望的新行为。或许你现在已经有一些成果 —— 仅仅通过记录，或者从前提进行导向便能带来可喜的变化，但本文将告诉你几项最重要也是最实用的技巧，帮助你纠正不良行为。

行为替代

前文已经探讨过，加入积极的自我指令可以有效地塑造行为，要改变行为不能单纯的依靠压抑不良行为，而是采用新的行为来替代它。当有别的事情要做时，你会很自然的减少对诱惑的趋向。但要注意，应坚持使用同一种替代物，这样效果更好（via）。

这是最简单最省事的做法，甚至小孩都会。那个斯坦福大学的“棉花糖”实验里，最终能忍住不吃棉花糖的小孩大多采用了这种技术：他们不去看棉花糖，同时想一些其他的事情。

行为替代是一项很实用的技术，尤其是当你想控制情绪时，多项研究已经证明，你越是关注你的消极情感，并且思考它的来源和后果，消极情感将越多！

替代法中，最有用的是一种叫“不兼容行为”的替代法。例如，坐着和跑步是不兼容的，兴高采烈和愁眉苦脸是不兼容的。即使用来替代的行为没有任何意义，你也能改变原有的行为。不由自主的去抓挠皮肤的人，有意识的将挠替换成轻拍或者其他无害行为后，抓挠的行为就会逐渐减少。

如果你有某种恐惧症，或者焦虑症，采用同样的方法即可。在接近恐惧或焦虑时，用不兼容行为来替代那些毫无理性的恐惧是最佳的办法。比如当工作焦虑时，可以将集中精力观察办公室里的其他人的工作状态，或者进行锻炼、电子游戏等能完全集中精力的事情。

或者你有一些与个人心理有关的焦虑症状，可以尝试用积极的陈述取代焦虑性陈述。当你上台演讲之前，不要想着讲稿、出错时的尴尬、或者紧张本身，而是积极的对自己说：我一定能好好表现，即便万一出了问题，也不代表什么，这只是一场演讲而已。

放松

放松是一项能应对很多问题场景的替代行为，因此学会放松的技术很重要。当你读到这一句时，尝试放松你的手臂，下巴。如果你做到了，你一定感觉到那些多余的肌肉紧张耗费了你的能量，而且放松后能体会到意识发生了奇妙的变化。

放松的具体步骤如下：

1. 找到你身体的所有肌肉群，并且知道如何让它紧张起来。比如说手部可以攥拳并且将手臂弯起来使肌肉紧张。
2. 让一组肌肉紧张，保持五秒钟，并且感受紧张。
3. 放松，感觉放松时的温暖。
4. 轮流对全身所有的肌肉进行2-3两步。
5. 让全身肌肉同时紧张，保持五秒钟后放松。
6. 注意任何残留下来的紧张，并且释放掉。
7. 深呼吸一次，并且保持完全的放松状态。

如果你发现自己的某些部位特别容易紧张，比如肩部，对这些部位的放松有助于你减轻整体的紧张情绪。在紧张的当口进行放松尤为重要，当你感觉到焦虑的迹象，就立刻用一段放松训练来替代紧张，甚至，你可以在焦虑可以被预料时提前放松。几个常见的焦虑信号有：脖子、肩部紧张，下巴僵硬，腿部无意识抖动。

放松处处皆可应用。不管是失眠，紧张性头痛，还是容易走神，或者因为重要的事情感觉压力巨大，都可以使用放松策略。你也可以将放松和积极的自我指令结合，在放松的时候对自己说：放松，你能做得更好。

放松计划失败最常见的问题是压根不执行放松。你肯定有理由：没有场所放松；放松很无聊；没时间放松。但是你要意识到，放松能带来健康、心理和工作学习上的好处，放松也是一项需要塑造的行为，如果放松对你来说很困难，你可以采用本文说过的方法来塑造它。

小结

本文主要介绍了行为替代技术以及放松，前者是一项简单易用的纠正不良行为的方法，后者能在很多场景中帮助自己祛除不良的情绪以及行为。而如果你要塑造一项相对复杂的新行为，这些方法还不够用，我会在下一篇文章中介绍如何塑造一项全新的行为。

看完这篇文章后，你学会了放松的方法吗？你有信心替代掉原有的不良行为吗？欢迎留言，也欢迎follow我的twitter@cnberg 或者新浪微博 @berg，我会在上面随时分享我的感受和心得。