冰山一角

上一篇文章介绍了通过“行为替代法”来塑造行为，以及让自己放松的方式，这已经足够让你消除一些不良行为，但塑造一项新的行为不能光靠这些。本文则紧接上文，解答这个最重要的问题。

建立新行为

在开始前，再次重复在第一篇文章里提到的：行为塑造是一项技能。掌握新行为的基本办法是，在你希望这种行为发生的场景对其进行反复演练。大师们总会被认为是“天才”，但是最近越来越多的调查显示，与其将他们归因于“天才”，不如说他们“多年来维持在高水平的有意识练习”，例如莫扎特。

然而，在行为塑造时，真实的重复演练往往不可能。比如你害怕蛇，你不可能在日常生活中经常练习，又如考试焦虑，一般要到学期末才有考试，之前无法安排足够的练习。脱离真实环境，通过想像来练习就变得很重要了。

想像预演

在想像预演时，你要做的只是想像自己身处目标场景，然后尝试演练你要达成的行为。听起来很傻，但很有效。在几乎所有体育运动中，想像预演都能提高参赛者的身体技能。同样的原则也适用于职场、销售甚至调节情绪状态。

想像预演的关键在于想像的真实性，你需要尝试对场景的所有细微之处进行完整的想像。比如在想像烟友递给你烟时，你应该设想好你身处的位置，这个人是谁，用什么样的语气和表情在和你说话，然后再练习自己的反应和回答。想像越真实，练习越有效。

在上一篇文章中，你学会了如何放松，想像预演之前，最好做一组放松练习。要练习的场景往往会让你紧张 —— 即便这来自你的想像。如果你能让自己以放松的状态进入场景，你就会慢慢对这种场景脱敏，当你面对真实场景的时候就不再紧张！这样你才能做到最佳表现。

比如有演讲恐惧症的人，上台之前都是全身冒汗，之前准备的很多材料都被紧张感取代，这是一个用想像预演的绝佳例子。首先尽可能仔细地想像你准备的是哪一场演讲，台下有什么样的人 —— 这个时候可能你已经在冒汗了，如果你不能坚持下去，那就来一次放松练习，然后从头开始。多练习几次，你就能以放松地进入场景，演讲前的准备才会有效。

模仿

模仿是人类最基础的学习方式，没有谁会介意在学习网球或者滑雪这样的体育技能时模仿高手，但在塑造行为上我们却不会主动使用它 —— 这往往会让你有点尴尬。没有必要，学习技能就得如此。如果你发现某人身上具有的技能恰好是你希望自己具有的，那就毫不犹豫地直接模仿！所有的高手在学徒期都是这样做的，比如富兰克林。

如果你想提高自己的演讲技巧，可以去看乔布斯的演讲，并且模仿他的说话风格和效果。但有时通过观察你不能确定自己的确理解成功的关键，你也可以直接请教他，比如希望慢跑的人，想知道榜样是如何做到每天锲而不舍的坚持的，他可能会告诉你：提前安排运动时间以及当天的目标，不要在去慢跑的路上再决定。

另外，在想像预演时可能会遇到一个看似无法逾越的问题：有人很难想像一种在现实生活中无法完成的行为。比如害怕小昆虫的人，可能根本没法想像自己和一只蜘蛛和睦相处的状态。

将模仿和想像同时运用可以解决这个棘手的问题。你想像的不是自己，而是想像中的榜样。他和你很相似，一开始就面临同样的困难，但是他通过行为塑造技术成功地改变了自己，并且得到了成功对应的强化后果。通过想像他应对场景的方法，然后自己开始模仿。

逐次逼近目标

不论你的目标是什么，都不可能通过一次练习就达成它。你需要的是一种逐次逼近目标的方法。

从你现有行为最接近目标的一点开始，制订一个长期计划，坚定、连续地练习直到达成目标。计划不可能一开始就准确，你需要不断的调整。比如一个工作族想让自己坚持每天看书一小时，他的计划可能是这样：

1. 想像自己看书一段时间，并且感受到了成功的喜悦
2. 真正的翻开书，读一小段时间，即使只有一分钟
3. 一天多次看书，总计十分钟
4. 连续读书十分钟
5. 连续读书二十分钟
6. 连续读书一个小时

在每一个阶段都需要保持记录，以便自己能不断的调整计划，重要的是坚持，不断地练习并且保持进步，计划做再多变化也没关系。

在塑造的过程中，你可能遇到一个“高原期”，在执行计划的前期，你会看到自己不断地进步，但是执行到一定阶段，你会发现进步变得如此困难。比如前面的读书计划的4、5两步需要的时间可能是前面三步的好几倍。最好的办法是减小前进的幅度，比如把第四步再拆成两步。高原期很普遍，你要有所预计并且“克服它”，千万不要担心自己前进的步幅太小。

另外，对于新手的最常见问题就是认为自己没有“意志力”。再次强调，塑造行为是一种技能，和意志力没有半点关系。没有“意志力”的主要缘由是计划太冒进。

仍然是前面的读书问题，第一步和第二步看起来太“低级”了，很多人会“充满自尊地”从第三步开始，但是这有点超过他们的操作能力：每天工作的时间太多了，在公司没时间看书，回家就想休息，读书十分钟竟是如此困难。他们要么归咎自己没意志力，要么归咎于工作太忙，而全然忘记了这个计划是如此地冒进。

上面就是行为塑造时遇到的两个典型问题：

1. 根本无法开始计划
2. 执行的过程中发现自己没有任何进步

你只要记住，行为塑造的重点是：让开始尽可能容易，不断调节步伐，保持执行。

小结

本文介绍了建立新行为的两项技术：想像预演和模仿，并且指导你如何有效地逼近目标。直到现在，你已经可以通过一个相对合理的计划，有效地利用前提，纠正不良行为或者塑造新行为。而这仍不完整，你还不知道如何使用后果来控制行为，这也是下一篇文章的要点。

你之前是如何通过想像来练习的？你意识到了之前塑造计划的不足之处吗？欢迎留言分享，也欢迎follow我的twitter@cnberg 或者新浪微博 @berg，我会在上面随时分享我的感受和心得。