塑造自己的行为（二）
看了前一篇文章后，你已经明白了行为的三个步骤：前提 —— 行为 —— 后果，以及每个步骤的含义，同时你也知道了塑造行为前的两个阶段：计划与记录。更重要的，你清楚自我导向是一种技能，它是可以被学习和训练的，与个人品质、意志力没有关系。
接下来，到了真正开始塑造行为的时候了。如果你在这之前，真的制订了计划，并且开始记录，相信你已开始认清自己，甚至能够感觉到行为已经在发生改变。
前提
任何以有规则的模式发生于行为之前，或者与行为同时发生的事，这就是前提。认清自己行为的前提是成功导向的先决条件。
然而，了解行为的前提往往不像看上去一样简单。比如，一个酗酒的人可能会把自己酗酒归结于情绪的失落，但是他在做了完整的记录以后，才发现，大多数时候是因为“一个人呆着”而喝酒，和情绪没有多少关系。
要了解自己行为的前提，有三个难点：
首先，你是否进行了精确而完整的记录？《记忆碎片》的主人公，他做出的错误记录，改变了整个故事。不精确和不完整的记录会将你带入一条错误的道路，你可能因此而放弃改变，因为你发现行为看上去是“来自天性的”，“不可改变的”，而这仅仅是因为你没有做好记录。
接着，你是否尽快开始分析你行为的前提？不要等到问题暴露出来才开始记录，你想每天健身，但是每天都有不同的原因，有的时候是有人叫吃饭，或者工作太忙之类，而进一步往前分析发现，其实是快到健身时间时，总是不断地给自己找借口不去。
最重要的，你需要鉴别自我陈述。自我引导性的想法对随后的行为具有最强有力的影响，即使大多数时候你感觉不到它的存在。当你在看到一个乞讨者时，如果你故意在心里对自己说一句，这个人真可怜，我应该拿点钱给他。等他乞讨到你身边时，你更有可能施舍，即使你心里明知道那句话是你为了测试故意说出来的。自我陈述分成三种类型：
- 自我指令。刚才的那个例子就是自我指令的体现。“冷静点！”，“赶紧离开这里”，我们心里经常有类似的指令，你只要倾听自己的思想就能感知这类自我陈述。
- 信念。信念更难被发现，拥有了“我必须在任何时候都是能干、令人满意的”这样信念的人更可能导致焦虑和沮丧。具有破坏性的信念主要有三类：“我必须”，“他人必须”，“环境必须”。
- 自我解释。比较常见的自我解释是在愤怒时，我们会对自己说“像他这样惹我的就是活该找骂”
了解前提的目的是为了利用前提塑造行为，策略分做两类：改变原有前提，安排新的前提。
改变原有前提
回避前提是一个很有效的办法，如果你一直保持自己的冰箱空空荡荡，就更难吃到高热量食品；如果一直不和烟友们出去溜达，你会抽更少的烟。在情绪不安时，放纵自己会变得更诱人，因此如果发现自己情绪不安时，提前回避那些会让你放纵的前提。
你还可以限制前提，治疗失眠的最佳的自我疗法是限制床的使用 —— 你只能在床上睡觉，平时不能在床上看书，聊天或者胡思乱想，如果发现躺在床上十分钟还无法入睡，就离开床，直到觉得困了再上床。
如果可能，你也可以重新理解前提。健身后的肌肉酸痛往往会导致接下来放弃，但是如果在健身前积极地思考这个前提：“酸痛代表我的肌肉在生长（或脂肪在燃烧），很快我就有更健美的身材了”，这样以后，这个前提对你的影响将减少。
最后一招是打断事件链。多数时候，行为是由于一系列事件的结果：睡前最后一小时的贪玩不是导致晚睡的唯一原因。在事件链的前端或者薄弱的环节打断它，你就能阻止行为的发生。比如在每顿饭的中间阶段停两分钟，是节食者最有效的技能之一。
安排新的前提
如果我们不能有效地改变前提，那就可以安排新的前提来建立替代行为，或者纠正原有的行为。
避免消极的自我陈述，并且加入积极的自我指令，是改变行为的有效办法，比如在有社交前，不断地对自己说“只要我友好的对其他人，就能有更多的朋友”，会更容易战胜社交恐惧症。或者你也可以采用思维替代的方式，在有消极思维时，压抑它会让事情变得更糟，你应该想一些其他的事情来分神，让自己忘了那些消极情绪。
在物理环境层面，你可以通过建立新的刺激控制来导向行为。比如你家里有两张桌子，一张是可以用来做任何事情的，但另一张仅仅是用来学习的。当你在那张“学习桌子”上时，就会不断的受到需要专心学习的自我提示。也可以通过预先安排环境来改变行为，比如你可以在宴会前告诉你的同行，如果喝了超过一杯酒，就提醒自己。
小结
本文主要从行为三步骤的“前提”入手，识别前提后，通过改变原有前提或者安排新的前提来导向自己的行为。接下来的一篇文章，我会从行为本身着手，告诉你如何导向自己的行为。
这篇文章对你理解自己坏习惯的前提有帮助吗？你有什么坏习惯，你发现他们的前提了吗？欢迎留言，也欢迎follow我的twitter @cnberg 或者新浪微博 @berg，我会在上面随时分享我的感受和心得。
