冰山一角

在上两篇文章（三、四）里，你已经学会了通过替代行为或者行为塑造法来确立你所期望的行为。而在大多数时候，行为的成功建立的重要方法是对后果进行强化管理，本篇即是在这个关键问题上给出必要的指导。

强化物

强化是所有自我改变计划的基础，之所以一些不良行为反复出现，是因为这些不良行为的强化足够大。抽烟让你感觉到一种即时的快感，不去学习能让你当下坐在电脑前玩dota，正是由于这些即时的强化性后果（即强化物），你才无法摆脱这些行为 —— 相比之下，抽烟的好处要到老的时候才发现，学习的好处要到考试的时候才显现！

不管是谁，都倾向于得到更小但更早的回报，而不是更大却更晚的回报，这是人类的天性。在塑造行为的过程中，你需要不断地给自己即时的回报来做为成功的奖励。最简单的办法就是对已有强化物进行重新安排，用它们来强化目标行为，而不是不良行为。比如你发现不去学习是由于玩游戏，那么就将玩游戏这个强化物放在学习之后。

但有的时候你并不能重组这些强化物，那么你可以创造新的强化物，可以是任何东西，可以是看电影，可以是吃顿大餐，甚至“躺着什么都不干”。强化物是什么并不重要，重点在于只要他们连续出现在目标行为之后，你就能不知不觉的维持新行为。

甚至，你可以选择一项日常活动做为强化物（见普利马克原理），这项日常活动原本和目标行为没有任何关系。一个绝佳的策略是将不良行为和目标行为结合起来，比如你想减少看电影的时间，又想每天健身，那你可以将前者做为后者的强化物：健身以后才能看电影。一举两得，太妙了。

也可以通过一些社会性的手段获得强化物，比如让亲近的人给予强化物，或者将计划公开，这样你的行为会因为社会性因素获得增强。

不过，你最后要记住的一点是，强化物不能是必需品。因为你总有不能达成目标的时候，这样你就会失去强化物，你可能因为不能容忍放弃强化物而放弃整个计划。好的强化物是这样的，你能偶尔放弃它，但是这会给你带来很不快的后果。

自我强化

不管是否有意识地，每个人都在通过调整强化物来影响行为，学会这种技能只能让我们的生活变得更好，你能够在希望改变的时候，通过一些手段促进这种改变。这也就是下面要说的自我强化手段。

按前文所说，人类更倾向得到“即时的”奖励，因此你需要用一种同样即时的奖励来对目标行为进行强化。简单点说，对于节食的人来说，和一个荤菜竞争是今天晚上的电影，而不应该是在遥远的将来能够穿牛仔裤的梦。

但总有一些时候你没法安排一项足够即时的强化物，你可以使用积分。这是被所有网游使用的策略：虽然不能马上穿上新的装备，但是总可以看到经验值的变化，这让你更有激情打怪。为自己的目标行为设定积分策略，将其与强化物挂钩，这样在每完成一次目标行为时，你可以得到一项即时的奖励。

除此之外，你也可以尝试一些“不那么正常”的强化物，但是他们真的有效。首先是想像强化物，你可以想像你苗条下来穿上牛仔裤的样子；还有口头强化，完成目标行为后，告诉自己：“好，我做到了”。这两项自我强化物能让你在外部强化和支持消失的时候，安然渡过困难期。

最后要强调的一点是，避免使用惩罚。中国人一直很善于惩罚，但是在塑造行为的过程中请忘了它。惩罚会不断增加阻抗，比如你因为玩游戏而不学习，你为了惩罚自己，不让自己玩游戏，但是你总会找到其他的消磨时间的事情来做 —— 反正不是学习。只有你给予学习一项强化物时，学习这项行为才真正会被建立。

小结

本文介绍了在塑造行为中运用后果来控制行为的方法，强化物可以用于维持目标行为，你可以运用即时奖励、积分、想像强化、口头强化这些手段来有效地运用强化物，但要注意不要使用惩罚。至此，我们已经介绍完了前提 —— 行为 —— 后果这三项行为的要素，下一篇就是整合它们三者，形成一个完整计划的时候了。

你之前如何管理自己的强化物的？你认为惩罚有效果吗？欢迎留言分享，也欢迎follow我的twitter@cnberg 或者新浪微博 @berg，我会在上面随时分享我的感受和心得。